Relajado A Través De La Atención Plena

Tabla de contenido:

Relajado A Través De La Atención Plena
Relajado A Través De La Atención Plena

Vídeo: Relajado A Través De La Atención Plena

Vídeo: Relajado A Través De La Atención Plena
Vídeo: El secreto de la concentración relajada | Erika Clarke | TEDxBlvdTeofiloBorunda 2024, Marzo
Anonim

Relajado y enfocado a través de la atención plena

¿Desaceleración en lugar de aceleración? Las técnicas de atención plena proporcionan un buen marco para ello. Las raíces de los métodos de atención plena se encuentran en las enseñanzas de la sabiduría oriental (por ejemplo, el budismo), pero todos pueden ser conscientes y conocen momentos de atención plena.

La atención se centra en la percepción, la aceptación y el contacto sensato con uno mismo y con el entorno respectivo. También hay un pequeño ejercicio para probar. La atención plena se puede entrenar e incorporar a la vida cotidiana. Pero también tiene sus límites.

navegación

  • sigue leyendo
  • más sobre el tema
  • Asesoramiento, descargas y herramientas
  • ¿Qué es la atención plena?
  • Ejercicio de despedida del "piloto automático"
  • Mindfulness y sus límites
  • Manejo del estrés a través de MBSR
  • ¿Cómo puedo incorporar la atención plena a la vida cotidiana?

¿Qué es la atención plena?

Percibir conscientemente el aquí y ahora en lugar de “dejarlo ir” ofrece muchas ventajas y puede ser entrenado. El principio detrás de esto: una atención y percepción concentrada, pero relajada, abierta, sin prejuicios. Entre otras cosas, esto moviliza recursos.

Las técnicas de atención plena también se han vuelto indispensables en psicología clínica y psicoterapia (por ejemplo, terapia gestáltica o terapia conductual), por ejemplo, para apoyar el tratamiento del agotamiento, la ansiedad o la depresión. La observación de la propia experiencia de una manera sin prejuicios resulta útil para lograr una mayor relajación.

La atención plena es algo que se entiende principalmente a través de la experiencia, pero no a través de la comprensión intelectual o la lectura de libros. Como es un entrenamiento mental, también debes entrenarlo. Comparable a esperar ganancia muscular cuando se lee sobre entrenamiento de fuerza, sería inapropiado. Al principio puedes hacer tus primeros intentos con libros o grabaciones de audio, pero es recomendable aprender técnicas de mindfulness bajo una guía profesional, si es posible, experimentada, por ejemplo en un curso.

Nota En el caso de trastornos mentales, las técnicas de mindfulness solo deben utilizarse con apoyo clínico-psicológico o psicoterapéutico. Este es particularmente el caso de las psicosis (enfermedades psiquiátricas con alteración de la percepción), la adicción a las drogas o el alcohol o en fases de depresión.

Ejercicio de despedida del "piloto automático"

La vida cotidiana a menudo parece dejar poco margen para la conciencia. El "modo de piloto automático", en el que se desenrolla el día, suele estar determinado por ciertos hábitos. Con la ayuda de un breve ejercicio, el término "atención plena" debe cobrar vida. Necesita algo de tiempo para este ejercicio (de cinco a quince minutos), así como descansar y debe estar mentalmente sano. En el caso de quejas psicológicas, psicólogos clínicos capacitados o psicoterapeutas pueden apoyarlo en cuestiones de atención plena, por ejemplo.

Siéntese o recuéstese cómodamente.

  • Dirija su atención a las sensaciones de su cuerpo. ¿Dónde sientes el contacto con el sillón o la almohadilla? ¿La posición es cómoda, incómoda o neutra? ¿Pellizca o pellizca en alguna parte? Simplemente sienta y luego cambie de posición si es necesario.
  • Ahora cambie el enfoque a su respiración. ¿Es tranquilo y profundo o rápido y superficial? Simplemente siente que estás respirando una vez sin querer cambiar nada. Inhale y exhale conscientemente varias veces de manera relajada antes de dejar que la respiración fluya naturalmente nuevamente.
  • Preste atención a sus necesidades: ¿tiene hambre / sed o está cansado? ¿Cómo te sientes en general? ¿Qué pensamientos y sentimientos estás percibiendo actualmente? Deje que las impresiones internas trabajen en usted. Ya sea agradable, incómodo o neutral, no intente evaluar o percibir evaluaciones (por ejemplo, “eso me gusta”, “eso no me gusta”). Toma lo que venga. También puede notar que nuestras mentes tienen la costumbre de juzgar todo y que es normal.
  • ¿Qué puedes hacer para sentirte bien? A continuación, piense en cómo le gustaría / puede seguir formándose hoy. ¿Hay algunas pequeñas cosas que puedas cuidar por ti mismo? ¿O pedir ayuda a otros?
  • Luego vuelve tu atención hacia afuera. ¿Qué escuchas, qué ves?
  • Ponte de pie conscientemente. Finalmente, sienta sus pies firmemente en el piso y continúe con su rutina diaria, ahora quizás cambiada.

Consejo La "sonrisa interior" también es sencilla y eficaz. Piense en algo que normalmente le haga sonreír. Si quieres, levanta un poco las comisuras de la boca. Este ejercicio puede tener un efecto similar al de una sonrisa "normal".

Mindfulness y sus límites

Los ejercicios de atención plena pueden ser útiles para la relajación y el equilibrio mental. Muchos estudios científicos demuestran los efectos beneficiosos para la salud de los ejercicios de atención plena en el cuerpo y la mente. La evidencia científica de que los ejercicios de atención plena tienen un "efecto" en problemas de salud específicos aún no está disponible de manera confiable.

En el caso de los trastornos mentales, las técnicas de atención plena solo deben utilizarse de manera de apoyo con supervisión clínico-psicológica o psicoterapéutica. Especialmente en el caso de psicosis (enfermedades psiquiátricas con alteración de la percepción), adicción a drogas o alcohol o en fases de depresión. También es importante asegurarse de que no se enfatice demasiado los aspectos individuales o que no todas las técnicas sean adecuadas para todos.

Los resultados de investigaciones recientes muestran, entre otras cosas, que el entrenamiento que es demasiado intenso o demasiado largo a veces puede tener efectos negativos. Demasiado enfoque solo en usted mismo también puede aumentar la tendencia al miedo o los pensamientos depresivos. El trabajo de investigación debe verse lo más diferenciado posible, ya que en algunos estudios el mindfulness se equipara al entrenamiento de concentración o la autooptimización, lo que no corresponde al concepto de mindfulness.

Del mismo modo, la atención plena no significa simplemente aceptar todo en el trabajo, en la vida social o en la sociedad. Si, por ejemplo, en el contexto del entrenamiento en mindfulness se transmite que todos los problemas son solo hechos por uno mismo, esto no sería serio, ya que no se consideran relaciones más complejas (por ejemplo, aspectos sociales, sociales o sistémicos).

Manejo del estrés a través de MBSR

El biólogo molecular estadounidense Jon Kabat-Zinn desarrolló un entrenamiento para entrenar la atención consciente y usarla: MBSR - Reducción del estrés basada en la atención plena (afrontar el estrés a través de la atención plena). Este método permite, entre otras cosas, observar más de cerca los patrones de comportamiento y pensamiento propios y desarrollar nuevas formas de afrontar el estrés. MBSR también ha demostrado ser un apoyo complementario para problemas físicos como dolores de cabeza o trastornos del sueño. Los ejercicios MBSR incluyen el escaneo corporal o la meditación caminando, así como varios ejercicios de movimiento e imaginación. Durante la exploración corporal, la percepción sin prejuicios se dirige desde los pies hasta la cabeza del cuerpo y sus sensaciones. La meditación caminando combina caminar y meditación,donde los pies se colocan deliberadamente en el suelo y luego se quitan de nuevo.

Las posturas básicas que generalmente se prueban en las técnicas de atención plena son un requisito previo para estos ejercicios. Éstos incluyen:

  • Aceptar lo que es: aceptación en el sentido de una actitud de aceptación, pero con la opción de poder cambiar conscientemente las circunstancias si es posible.
  • Apertura: La menor cantidad posible de expectativas concretas de los ejercicios de atención plena.
  • Sin intenciones especiales: deje de lado el enfoque en los resultados por ahora.
  • No juzgues: haz comparaciones y juicios conscientes y luego di adiós.
  • Confianza y paciencia: el cambio no suele ocurrir de la noche a la mañana.
  • Dejar ir: tomar conciencia del pasado y, si es útil, decir adiós nuevamente.

Además de MBSR, existen otros métodos, como MBCT (terapia cognitiva basada en la atención plena), terapia cognitiva basada en la atención plena. Las técnicas de MBSR se combinan con las de la terapia cognitivo-conductual. MBCT se utiliza principalmente para prevenir la recaída de la depresión. MSC (Mindful Self-Compassion) es también uno de estos métodos eficaces y científicamente reconocidos. En particular, se enseñan técnicas para lidiar con los sentimientos y cultivar la amabilidad hacia uno mismo.

Sugerencia Mindfulness está "en auge". Preste mucha atención a las calificaciones de las personas respectivas con ofertas como libros, seminarios o consultas. MBSR, MBCT y MSC, por ejemplo, solo pueden ser enseñados por profesores capacitados. Si alguien inserta un CD con instrucciones habladas y sale de la habitación, esto sería un claro signo de falta / calificación insuficiente, por ejemplo.

Para obtener más información, consulte Cuando la psique necesita ayuda y Profesiones de la salud.

¿Cómo puedo incorporar la atención plena a la vida cotidiana?

Aquí hay algunos ejemplos de cómo podría incorporar cuidadosamente la atención plena en su vida diaria:

  • en el trabajo: pequeños descansos intermedios, por ejemplo, con los "Doce Tibetanos de la Pantalla" en la Cámara de Trabajo traen nueva energía.
  • con pensamientos: ¿Patrones de pensamiento obstructivos y similares una y otra vez? ¿Qué te gustaría cambiar? Se pueden encontrar consejos sobre cómo lidiar con los pensamientos en Consejos para la vida diaria (del alma).
  • por sentimientos: triste, enojado o asustado? ¿O feliz y satisfecho? Sienta qué emociones están surgiendo. Consulte Consejos para afrontar las emociones para obtener más información.
  • en la percepción del cuerpo: ¿cómo te sientas o caminas? Sentir su propio cuerpo a menudo pasa a un segundo plano en la vida cotidiana. Por ejemplo, el movimiento consciente puede ayudar a desarrollar de nuevo un mejor sentimiento por la propia fisicalidad. Se debe prestar la debida atención al dolor y otras dolencias.
  • En conversación: Escuchar y prestar atención a la otra persona permite una buena comunicación.
  • en el mundo electrónico: Telenovela día tras día o televisión dirigida de contenido que realmente le interesa? ¿Teléfono celular listo en todo momento o también en "modo apagado"? ¿Una avalancha de correos electrónicos o un “borrado” digital? Permítase tiempos muertos “digitales”.
  • En la rutina diaria: Consiéntete con pequeños "rituales" por la mañana (por ejemplo, una caminata corta) o después del trabajo (por ejemplo, apaga el teléfono celular del trabajo). Así podrás empezar bien el día o dejar tu trabajo atrás.

Recomendado: