Entrenamiento De Fuerza Y dieta: Entrenamiento De Proteínas Y Fuerza

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Entrenamiento De Fuerza Y dieta: Entrenamiento De Proteínas Y Fuerza
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Anonim

Dieta y entrenamiento de fuerza

En los deportes orientados a la fuerza, la atención se centra en el porcentaje y el crecimiento muscular. Si bien a muchos les gustaría que el cuerpo fuera más definido y atlético agregando más músculos, otros se enfocan en el aspecto preventivo del entrenamiento de fuerza, por ejemplo, para prevenir problemas posturales o dolor de espalda. Pero también con el lanzamiento de jabalina, el remo o el lanzamiento de peso y otros deportes de fuerza, se trata principalmente del rendimiento de los músculos y de cómo puede aumentarlo o mantenerlo en un nivel alto…

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  • Mito: entrenamiento con pesas y proteína
  • Más proteína no te hace más musculoso
  • Los carbohidratos son anabólicos
  • Los requisitos de energía a menudo se sobreestiman
  • Lo que los atletas de fuerza deben tener en cuenta

Por diferentes que sean todas las disciplinas, a todas se aplica lo siguiente: el crecimiento muscular solo se produce mediante la sobrecarga del músculo (entrenamiento) y los procesos anabólicos en la regeneración. Sin embargo, la influencia de las proteínas y los aminoácidos se sobreestima en este sentido y se le da una prioridad demasiado alta. Numerosas barras de proteínas, batidos, bebidas y dietas proteicas para atletas de fuerza alimentan la idea errónea de un alto requerimiento de proteínas en el entrenamiento con pesas.

Mito: entrenamiento con pesas y proteína

Es cierto que el músculo depende de las proteínas para el crecimiento y reparación de pequeñas lesiones musculares. Los componentes proteicos (aminoácidos) son materiales de construcción para las células y diversos tejidos, así como para los músculos. También es cierto que se requiere una ingesta adecuada de proteínas y aminoácidos como base para la ganancia post-entrenamiento. Sin embargo, para cumplir con estos requisitos, no se requiere una ingesta especial de preparaciones de proteínas o aminoácidos o un exceso de alimentos ricos en proteínas. El requerimiento de proteínas de un atleta de fuerza se puede cubrir fácilmente con una dieta balanceada.

Más proteína no te hace más musculoso

Si la ingesta de proteínas está por encima del requerimiento, es decir, si consume demasiada proteína, no se puede mejorar la fuerza ni la ganancia muscular. Más bien, la ingesta excesiva de proteínas es una carga para el cuerpo e incluso se convierte en grasa corporal si es demasiado alta.

Las recomendaciones de proteínas para el entrenamiento con pesas de dos a cuatro gramos por kilogramo de peso corporal siguen circulando. Esto correspondería a entre 2,5 y 5 veces la cantidad del requerimiento de proteína normalmente recomendado de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal (valores de referencia de DA-CH).

Por razones de seguridad y porque no hay datos de un aumento a largo plazo en la ingesta de proteínas, el límite superior para la ingesta de proteínas se establece en 2,0 gramos por kilogramo / peso corporal.

Nota La ingesta de proteínas en Austria es de 1,1 gramos por kilogramo de peso corporal de media y, por tanto, ya supera las recomendaciones (Informe de nutrición 2012).

El cuerpo de un atleta de fuerza recibe una cantidad adecuada de proteínas a través de una dieta mixta equilibrada (ver pirámide alimenticia austriaca). Si aún desea prestar especial atención a su ingesta de proteínas, puede integrar conscientemente alimentos ricos en proteínas de alta calidad en su menú. El enfoque aquí debería estar en la calidad sobre la cantidad. La calidad de la proteína ingerida se puede mejorar combinando hábilmente diferentes fuentes de proteínas.

Buenas fuentes de proteína en los alimentos son:

  • Alimentos de origen animal como huevos, aves, carne, pescado, leche y productos lácteos. Prefiera las variantes bajas en grasa. Las salchichas y los quesos ricos en grasas contienen sustancias acompañantes desfavorables, como purinas y colesterol.
  • Alimentos de origen vegetal como productos de cereales (pan, pasta, cereales), legumbres (frijoles, guisantes, lentejas, soja) y patatas.
  • Las buenas combinaciones de proteínas incluyen tortillas con queso, copos de cereales con leche o puré de patatas con leche.

Los carbohidratos son anabólicos

Particularmente en el entrenamiento con pesas, los carbohidratos no reciben suficiente atención debido a que se enfoca en las proteínas, pero no son menos importantes en el entrenamiento con pesas. Porque a través de la liberación compensatoria de insulina (hormona que reduce el azúcar en sangre) tienen un efecto indirecto sobre los músculos, porque la insulina tiene un efecto anabólico, es decir, construye músculos.

Por lo tanto, es aconsejable consumir carbohidratos y proteínas al mismo tiempo dentro de las dos o tres horas posteriores al entrenamiento de fuerza. Se recomiendan después del entrenamiento de fuerza, por ejemplo, arroz con leche, platos de huevo con pan, leche de plátano, muesli con leche (mantequilla).

Los requisitos de energía a menudo se sobreestiman

Después del entrenamiento de fuerza, estás realmente exhausto, porque estás casi llegando a los extremos; esta es la única forma en que los músculos crecen y se fortalecen. Es particularmente tentador comer mucha comida después del entrenamiento. Pero tenga cuidado, la energía / calorías adicionales requeridas por el entrenamiento de fuerza es relativamente modesta y se sobreestima fácilmente. Por ejemplo, una hora de entrenamiento de fuerza con equipo (incluidos descansos, ejercicio efectivo de 15 minutos) solo consume 200 kcal (hombres) o 150 kcal (mujeres). En comparación, una hora de carrera quema alrededor de 600 kcal, según el sexo y la velocidad de carrera.

Lo que los atletas de fuerza deben tener en cuenta

  • Incluso con un entrenamiento de fuerza intensivo, no se requieren grandes cantidades de proteínas o aminoácidos. Se considera que una ingesta del 15 por ciento de energía de la ingesta total de calorías cubre las necesidades, lo que corresponde a 1,0–1,5 g / kg de peso corporal / día.
  • Si tiene una ingesta alta de proteínas, asegúrese de beber suficientes líquidos.
  • El requerimiento de proteínas en el entrenamiento con pesas se cubre con una dieta mixta equilibrada; casi siempre es innecesario un suministro adicional en forma de preparaciones especiales de proteínas o aminoácidos. Al elegir las proteínas alimentarias, la calidad debe anteponerse a la cantidad. Tenga cuidado con las salchichas y los productos lácteos ricos en grasas, ya que contienen altas cantidades de purinas y colesterol.
  • No se debe exceder el límite máximo de ingesta de proteínas de 2,0 gramos por kilogramo / peso corporal.
  • Un aumento excesivo de la ingesta de proteínas no tiene efectos positivos sobre el crecimiento muscular o el rendimiento de la fuerza.
  • Los carbohidratos tienen un efecto anabólico en el cuerpo mediante la liberación de insulina. Por lo tanto, es mejor comer carbohidratos y proteínas al mismo tiempo y poco después del entrenamiento (dentro de dos o tres horas).
  • El consumo de energía del entrenamiento de fuerza a menudo se sobreestima. El entrenamiento de resistencia consume mucha más energía que, por ejemplo, el entrenamiento de fuerza u otros deportes de fuerza.

Más información está disponible en:

  • Bajar de peso en áreas problemáticas
  • Suplementos nutricionales en el deporte
  • Calcular los requisitos energéticos

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