Consejos De Nutrición: Alimentación Saludable

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Vídeo: Hábitos de nutrición saludable y estilo de vida. Colorá Health-Coaching - BANCO SABADELL 2024, Marzo
Anonim

Consejos de nutrición

¿Qué “tornillos puedo girar” para que mi dieta sea más saludable? Además de la variedad y el equilibrio, el contenido de grasa y la calidad, así como la elección adecuada de carbohidratos, son particularmente importantes. Aquí puede descubrir cómo combinar inteligentemente las proteínas y ahorrar grasa, azúcar e incluso sal.

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Combinar claras de huevo

Idealmente, se combinan diferentes fuentes de proteínas entre sí: el efecto complementario de los aminoácidos contenidos da como resultado una mayor calidad de proteínas en general. Tenga en cuenta que las fuentes de proteína animal suelen tener un alto contenido de grasas. Las personas con niveles altos de ácido úrico también deben considerar el contenido de purinas. Por lo tanto, para las salchichas y los productos lácteos, prefiera las variantes con bajo contenido de grasa.

Nota Para lograr una alta calidad proteica en la dieta, se recomienda combinar diferentes fuentes proteicas.

Las buenas combinaciones de proteínas incluyen:

  • Granos y legumbres (por ejemplo, pan integral y sopa de guisantes, lentejas con arroz)
  • Cereales y productos lácteos (por ejemplo, cazuela de pasta con queso, pan integral con requesón o queso)
  • Patatas y huevos (por ejemplo, patatas y huevos fritos, cazuela de patatas)
  • Patatas y productos lácteos (por ejemplo, patatas y queso o requesón)

Ahorra grasa

Las grasas son el principal proveedor de energía. La grasa no siempre tiene que ser visible. Las denominadas grasas ocultas se pueden encontrar, por ejemplo, en salchichas, quesos, productos lácteos (p. Ej., Crema batida), dulces, productos horneados y pasteles (p. Ej., Croissants, pasteles daneses, pasteles), bocadillos y bocadillos, así como en muchos productos terminados. Siempre vale la pena prestar atención a la tabla nutricional y comparar productos entre sí.

Menos grasa contiene, por ejemplo:

  • Jamón cocido (100 g contienen 4 g de grasa) o
  • Queso cuajado 10% FiT (100 g contienen 2 g de grasa)

Por ejemplo, contienen mucha grasa:

  • Tocino de cerdo (100 g contienen aproximadamente 80 g de grasa)
  • Nata montada o crème fraîche (100 g contienen 40 g de grasa)
  • Salami (100 g contienen aproximadamente 35 g de grasa)
  • Gorgonzola (100 g contienen 30 g de grasa)

Cómo ahorrar grasa:

  • Elija métodos de preparación que utilicen poca o ninguna grasa (por ejemplo, guisado o al vapor)
  • Mida siempre las grasas y los aceites según las porciones. Vierta aceite sobre la ensalada con una cuchara y no lo vierta. De esta manera, la cantidad se puede controlar mejor y se puede actualizar la vista general.
  • Rara vez disfruta de los alimentos empanizados y fritos. Después de cocinar, escurra la grasa sobre una toalla de papel.
  • Generalmente, evite los platos con alto contenido de grasa. Rara vez coma bocadillos y postres ricos en grasas.
  • Use grasas para untar con moderación (por ejemplo, mantequilla y margarina).
  • Quite la grasa de la superficie de las sopas y salsas.
  • Prepare salsas, dips & Co. bajos en grasa, p. Ej., Con yogur desnatado o potes.
  • Prefiera pequeñas cantidades de aceites vegetales de alta calidad (por ejemplo, aceite de oliva o de colza).
  • El sabor de los platos bajos en grasa se puede realzar con hierbas y especias frescas o congeladas.
  • Preste atención a la información del empaque.

Ahorra sal

A menudo, se ingiere demasiada sal con los alimentos, principalmente en forma de alimentos procesados. Algunos alimentos procesados suelen ser particularmente ricos en sal (por ejemplo, pan y bollería, queso, productos cárnicos y embutidos, platos preparados o de pescado, sopas, salsas, aperitivos, aperitivos).

Cómo puede ahorrar sal:

  • Cuando se trata de sal, el lema es: menos es más.
  • Evite o rara vez disfrute los alimentos que son particularmente ricos en sal.
  • Pruebe primero, luego agregue sal si es necesario.
  • Reemplace la sal con hierbas: las hierbas frescas son ideales, pero también las secas o congeladas.
  • "Aprende" el sabor de nuevo. Reduzca gradualmente la cantidad de sal.
  • No haga que los niños se acostumbren primero al sabor de los platos salados.
  • Si se usa sal de mesa, se debe utilizar sal de mesa fortificada con yodo.

Para más información, ver:

  • Aperitivos grasos, dulces y salados (pirámide alimenticia)
  • Dieta y enfermedad

Ahorra azúcar

Las personas que consumen mucha azúcar en forma de dulces, pasteles y similares a menudo también consumen mucha grasa y, por lo tanto, muchas calorías. El alto consumo de alimentos ricos en grasas y azúcares puede conducir a un aumento de peso, especialmente cuando se combina con un estilo de vida sedentario. El azúcar, junto con diversas bacterias y una mala higiene bucal, también pueden promover el desarrollo de caries.

Entre otras cosas, algunos productos terminados (por ejemplo, salsas o kétchup) y limonadas también pueden contener una cantidad relativamente alta de azúcar. Por lo tanto, preste atención a la información del empaque.

Contienen mucha azúcar, por ejemplo:

  • Dulces (100 g contienen un promedio de 97 g de azúcar. Eso es aproximadamente 24 terrones de azúcar)
  • Ositos de goma (100 g contienen un promedio de 76 g de azúcar. Eso es aproximadamente 19 terrones de azúcar)
  • Crema de turrón de nueces y mermelada (100 g cada uno contienen un promedio de 55 a 60 g de azúcar. Eso es aproximadamente 14 terrones de azúcar)
  • Chocolate con leche (100 g contienen una media de 55 g de azúcar. Eso es aproximadamente 13,5 terrones de azúcar)

Así es como puede ahorrar azúcar:

  • Evite los alimentos con alto contenido de azúcar.
  • Use una coctelera o una cuchara cuando agregue azúcar. Esto le da una descripción general de la cantidad y le permite dosificar mejor.
  • Evite las limonadas azucaradas, los refrescos y las bebidas de frutas.
  • Al hornear, pruebe si menos azúcar sabe bien de lo que se indica en la receta. Por lo general, se puede omitir un tercio sin más preámbulos.
  • Reduzca lentamente la cantidad de azúcar.
  • La fruta dulce es ideal para endulzar alimentos (por ejemplo, muesli o yogur).

Encontrará muchos más consejos sobre nutrición en el folleto “Nutrición. ¡Salud para todos!”Del Fondo Austria Saludable.

Más información está disponible en:

  • El folleto Nutrition at a Glance compara dos platos en términos de contenido de grasas, proteínas y carbohidratos (BMSGPK / AGES)
  • Sociedad Austriaca de Nutrición
  • Sociedad Alemana de Nutrición

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