Ejercicios Del Suelo Pélvico

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Vídeo: Fortalecer tu suelo pélvico - Ejercicios de Kegel para principiantes 2024, Marzo
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Entrenamiento del suelo pélvico

Los músculos del suelo pélvico realizan una variedad de tareas, tanto en hombres como en mujeres. Por lo tanto, el entrenamiento de los músculos del suelo pélvico se puede recomendar a todos, ya que mantiene los músculos en forma y elásticos a cualquier edad. El entrenamiento del suelo pélvico se recomienda especialmente antes y después del parto.

Los ejercicios del suelo pélvico son sencillos y se pueden integrar en la vida diaria sin mucho esfuerzo.

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¿Qué es el suelo pélvico?

El suelo pélvico se encuentra como una placa horizontal en la parte inferior de la pelvis y cierra el abdomen desde abajo. Se extiende desde el hueso púbico hasta el sacro y el cóccix y se tira hacia arriba un poco lateralmente a lo largo de las tuberosidades isquiáticas.

El suelo pélvico consta de tres capas de músculos, así como ligamentos y tejido conectivo. Para el recto, la uretra y, en las mujeres, la vagina, las aberturas conducen a través del piso pélvico.

¿Cuáles son las tareas del suelo pélvico?

Los músculos del suelo pélvico están estrechamente conectados con los músculos abdominales y de la espalda, y se pueden realizar diversas tareas mediante una interacción flexible. El suelo pélvico sostiene los órganos pélvicos y abdominales internos y soporta su peso. Amortigua las cargas de presión que surgen, por ejemplo, al toser, estornudar o levantar cargas pesadas. Estabiliza la columna y contribuye de manera importante a caminar erguido. El piso pélvico también asegura que los esfínteres del intestino y la vejiga funcionen agarrándolos y controlando.

En las mujeres, el suelo pélvico rodea la vagina, en los hombres la base del pene y, por tanto, también juega un papel importante en la sexualidad: en las mujeres, los músculos del suelo pélvico regulan el ancho de la vagina, en los hombres apoyan la erección. Un suelo pélvico fuerte también aumenta la sensibilidad sexual.

En las mujeres, el suelo pélvico está revestido con más tejido conectivo para poder estirarse mejor durante el embarazo y el parto. Durante el embarazo, el suelo pélvico sostiene el útero y soporta el peso del feto. Durante el parto, los músculos se estiran fuertemente y apoyan el movimiento del niño a través del canal de parto. Inmediatamente después de un parto, es importante cuidarse y aliviar la tensión, los músculos necesitan tiempo para recuperarse de las lesiones del parto. Las parteras y fisioterapeutas dan consejos y muestran movimientos y posturas suaves en el suelo pélvico. Luego, se deben comenzar ejercicios lenta y cuidadosamente dirigidos para reactivar y fortalecer los músculos.

Un piso pélvico debilitado o mal entrenado, por ejemplo, promueve el desarrollo de incontinencia urinaria o incontinencia fecal. La debilidad del suelo pélvico es causada por la obesidad, la mala postura y, en las mujeres, especialmente por el embarazo y el parto.

¿Cómo se puede entrenar el suelo pélvico?

Los músculos del suelo pélvico trabajan de forma involuntaria, lo que significa que cumplen su función incluso sin ser conscientes de ello. Sin embargo, también puede tensar y soltar específicamente los músculos del suelo pélvico y fortalecerlos y entrenarlos con ejercicios especiales.

Al inicio del entrenamiento, la principal dificultad es percibir los músculos del suelo pélvico y poder controlarlos específicamente. Las mujeres sienten la tensión del suelo pélvico en el perineo o en la vagina. Los hombres sienten un suelo pélvico tenso en el perineo entre el escroto y el ano. Lo más memorable es la sensación del suelo pélvico al interrumpir deliberadamente el chorro de orina.

Básicamente, el entrenamiento del suelo pélvico se puede recomendar a todo el mundo, tanto a mujeres como a hombres. Es particularmente importante antes y después del parto, así como en casos de debilidad de la vejiga e intestino, sobrepeso, mala postura, descenso del útero, tejido conectivo débil, después de operaciones en la zona pélvica y en la próstata, y en el caso de problemas de potencia.

Los ejercicios del suelo pélvico son sencillos y se pueden realizar de pie, tumbado o sentado. Muchos de los ejercicios, como la elevación del suelo pélvico, también se pueden realizar sin que nadie se dé cuenta, en la oficina o mientras se espera el autobús.

Elevación del suelo pélvico

Este ejercicio se realiza de pie. Párese a la altura de las caderas, la parte superior del cuerpo recta. Uno imagina el piso pélvico como un elevador que viaja lentamente hacia pisos más altos. Tense los músculos del piso pélvico lentamente y tire del "elevador" hacia arriba, por así decirlo. La tensión debe mantenerse por un momento. Luego, lentamente, deje que el "ascensor" se hunda hacia abajo "palo a palo".

Joroba de gato

En este ejercicio, arrodíllate y apóyate sobre tus manos ("postura de cuatro pies"). Los brazos están separados a la altura de las caderas. Al principio la espalda es recta. Luego respire hondo. Cuando exhala por la boca, forma conscientemente una "joroba de gato". Al hacerlo, tire de la espalda hacia arriba y al mismo tiempo baje la cabeza entre los brazos. Luego inhale nuevamente y enderece la espalda al mismo tiempo. Alterne varias veces.

Se s selmarsch

Este ejercicio se realiza sentado sobre una superficie estable, como una silla. Volver al frente de la silla. Tus piernas están en ángulo recto, separadas a la altura de las caderas. Ahora comience a presionar los talones firmemente contra el piso, activando así el piso pélvico trasero. Mantenga la tensión. También puede presionar alternativamente los talones izquierdo y derecho contra el suelo. Para activar el suelo pélvico delantero, presione las puntas de los dedos de los pies contra el suelo. Repite los ejercicios en la misma secuencia.

Puede encontrar más ejercicios del suelo pélvico en el folleto informativo del Fondo Social de Viena.

Nota Las parteras, fisioterapeutas, centros de formación e instituciones como los centros de educación de adultos ofrecen entrenamiento guiado del suelo pélvico.

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