Los Pilares De Las Recomendaciones De Ejercicio

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Vídeo: Los pilares para la prescripción del ejercicio 2024, Marzo
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Los pilares de las recomendaciones de ejercicio

El ejercicio regular es una de las medidas más efectivas que las personas pueden tomar para mejorar su salud. Incluso cambiar de poco o ningún movimiento a un movimiento cada vez más regular es una contribución decisiva a su propia salud. Los efectos positivos del ejercicio regular se dan independientemente de la edad, el género, la etnia y las discapacidades físicas, sensoriales o mentales.

Las recomendaciones de ejercicio de Austria del Fondo Austria Saludable están dirigidas a todas las personas que quieren hacer algo por su salud. Describen cuánto ejercicio es aconsejable desde el punto de vista de la salud.

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  • ¿Qué es la actividad física?
  • Grupos objetivo del ejercicio recomendado
  • Ejercicio saludable: ¿que es importante?
  • ¿Cuánto ejercicio es saludable?
  • Acerca de las recomendaciones de ejercicio de Austria

La cantidad saludable de ejercicio se puede lograr mediante diversas actividades físicas o entrenamiento específico.

Las actividades cotidianas y de ocio, como las tareas domésticas intensivas o la jardinería, caminar a paso ligero, subir escaleras, la movilidad activa, el deporte, etc., también se encuentran entre las actividades físicas que mejoran la salud.

Para obtener beneficios para la salud, se recomienda una serie de ejercicios (tiempo de ejercicio) por semana y se señala la importancia de las actividades de fortalecimiento muscular y orientadas a la resistencia.

La regla general es: ¡Se deben evitar largos períodos de estar sentado o interrumpirse repetidamente con el movimiento!

¿Qué es la actividad física?

La actividad física incluye cualquier forma de movimiento muscular que esté asociado con un mayor gasto energético. Se puede realizar con diferentes intensidades y en diferentes formas.

Todas las formas de ejercicio que mejoran la salud y donde el riesgo de lesiones es bajo se denominan actividad física que mejora la salud. En contraste con esto, el comportamiento sedentario se caracteriza por un bajo consumo de energía, por ejemplo, sentarse, acostarse, pararse, la mayoría de las formas de trabajo de oficina, ver televisión, juegos de computadora o conducir un automóvil.

El entrenamiento tiene una posición especial dentro de la actividad física que mejora la salud. El entrenamiento físico tiene como objetivo iniciar procesos de adaptación en el cuerpo para mejorar las funciones corporales, por ejemplo, resistencia, fuerza o flexibilidad.

Grupos objetivo del ejercicio recomendado

Las recomendaciones se elaboraron para los siguientes grupos destinatarios:

  • Niños en edad de jardín de infantes,
  • Niños y adolescentes,
  • Adulto,
  • adultos mayores,
  • Mujeres durante el embarazo y también después
  • Adultos con enfermedades crónicas.

Además, se formularon recomendaciones para “realizar una actividad física segura”.

Ejercicio saludable: ¿que es importante?

Para que ocurran los efectos que promueven la salud, la actividad física debe cumplir con ciertos requisitos:

  • Es importante estar físicamente activo de forma regular.
  • Las actividades físicas individuales deben superar un cierto grado de esfuerzo (intensidad) y una duración mínima.
  • Todas las actividades por semana deben llegar hasta cierto punto.

¿Cómo sabes la intensidad del movimiento?

El movimiento orientado a la resistencia con intensidad media significa que durante el movimiento aún puedes hablar pero ya no cantar. El ejercicio orientado a la resistencia con una intensidad más alta significa que solo son posibles los intercambios cortos.

¿Qué se entiende por “movimiento orientado a la resistencia” (= actividad física aeróbica)?

Si las personas se mueven rítmicamente durante un período de tiempo más largo mediante el uso de grandes grupos de músculos y se asegura el suministro de oxígeno a los músculos, esto se denomina movimiento aeróbico u orientado a la resistencia. Caminar, correr, andar en bicicleta, bailar, la movilidad activa, jugar baloncesto y nadar son algunos ejemplos de ejercicio orientado a la resistencia.

¿Qué se entiende por movimientos de fortalecimiento muscular?

Si las recomendaciones de movimiento hablan de ejercicios de fortalecimiento muscular, significa que, por un lado, se utilizan regularmente oportunidades en la vida cotidiana para fortalecer los músculos (por ejemplo, usar escaleras, andar en bicicleta para fortalecer los músculos del muslo, caminar cuesta arriba, etc.) y, por otro lado, se elabora un programa de ejercicios correspondiente. de modo que se utilicen todos los grupos principales de músculos. Por ejemplo, puedes colgar una banda elástica en un lugar fácilmente visible en la oficina o en casa, con el objetivo de usarla con regularidad.

¿Para qué sirven los ejercicios de equilibrio?

Las personas mayores tienen un mayor riesgo de caerse si se han caído antes o si tienen dificultad para caminar. Por lo tanto, las personas mayores y mayores deben realizar actividad física de forma regular y realizar ejercicios de coordinación, que también incluyen ejercicios de equilibrio. Ejemplos de ejercicios de equilibrio son: caminar de puntillas, caminar con tacones, ejercicios sobre una tabla oscilante (para personas mayores en forma) o ejercicios parados sobre una pierna.

¿Para qué sirve el entrenamiento de agilidad?

La flexibilidad es un componente de la aptitud además de la resistencia, la fuerza, la velocidad y la coordinación. Muchas actividades diarias requieren un mayor grado de movilidad (por ejemplo, ponerse los zapatos, higiene personal, conducir, etc.). Los ejercicios de gimnasia y estiramiento son adecuados para aumentar la movilidad.

¿Cuánto ejercicio se recomienda?

Se recomiendan tanto ejercicios de fortalecimiento muscular como movimientos orientados a la resistencia. En las seis recomendaciones de ejercicio, se especifica un rango de movimiento (tiempo de ejercicio) por semana para el alcance y la intensidad. Si desea beneficiarse de los efectos que promueven la salud, debe implementar el ejercicio en esta área.

Nota Los seis ejercicios recomendados contienen más explicaciones detalladas e información adicional.

¿Cuánto ejercicio es saludable?

Para promover la salud y reducir el riesgo de enfermedad, es necesario un cierto nivel de actividad. Muchas personas no son muy activas físicamente y pasan su vida cotidiana principalmente sedentaria. El paso más importante es pasar de "físicamente inactivo" a "un poco físicamente activo".

En primer lugar, se trata de incorporar el ejercicio a la vida cotidiana con la mayor regularidad posible. Entonces se puede aumentar la duración de las unidades de ejercicio. Una vez que se ha mejorado el estado físico con estas actividades físicas, también se puede aumentar la intensidad, de baja a media y finalmente a una mayor intensidad.

Los adultos que ya son "físicamente activos" logran mayores efectos sobre la salud si aumentan el rango de movimiento en la dirección de "extremadamente activos físicamente". Con un aumento adicional en el rango de movimiento, los beneficios adicionales para la salud se vuelven notablemente menores.

El nivel de actividad individual de una persona se describe en las recomendaciones de ejercicio de Austria por el número de semanas de ejercicio orientado a la resistencia, por ejemplo, en minutos por semana.

  • Físicamente inactivos: además de las actividades de baja intensidad necesarias para manejar las rutinas del día a día, las personas inactivas no realizan ejercicio de intensidad moderada o alta.
  • Poca actividad física: Se realizan actividades físicas de intensidad media a alta, pero el número de semanas es inferior al recomendado.
  • Físicamente activas: Las personas físicamente activas realizan la actividad física recomendada de 150 a 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada o de 75 a 150 minutos de mayor intensidad o una combinación correspondiente de intensidad media y alta por semana.
  • Extremadamente activo físicamente: Semanalmente más de 300 minutos de ejercicio con intensidad media o 150 minutos con mayor intensidad o una combinación correspondiente de intensidad media y alta.

Acerca de las recomendaciones de ejercicio de Austria

Las recomendaciones austriacas para la actividad física fueron publicadas por Healthy Austria Fund, una división de Gesundheit Österreich GmbH, y creadas por científicos de varios campos. Las recomendaciones se basan en el conocimiento actual de expertos nacionales e internacionales.

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