Presión Arterial Alta, Hipertensión: Prevención, Evitación, Prevención

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Presión Arterial Alta, Hipertensión: Prevención, Evitación, Prevención
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Presión arterial alta: prevención (hipertensión)

La presión arterial elevada puede tener graves consecuencias para la salud; las enfermedades del sistema cardiovascular son especialmente temidas. Un estilo de vida saludable no solo es la mejor prevención, sino también parte de la terapia. En el caso de un ligero aumento de la presión arterial, un cambio correspondiente en el estilo de vida suele ser suficiente para lograr un rango de presión arterial saludable. En general, se debe apuntar a una presión arterial por debajo de 140/90 mmHg (medición en la ordenación) o por debajo de 135 / por encima de 85 mmHg (auto medición). Para las personas con factores de riesgo como enfermedad renal crónica, enfermedad coronaria, después de un accidente cerebrovascular o diabetes mellitus, el valor objetivo está entre 130-139 / 80-85 mmHg.

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  • Dieta saludable para la presión arterial alta
  • ¿Qué ejercicio ayuda con la presión arterial alta?
  • Poco alcohol y dejar de fumar
  • evitar el estrés
  • Apunta a un peso normal

Los pilares más importantes de un cambio de estilo de vida son la reducción del peso y el estrés, el entrenamiento de resistencia, una dieta que favorece la salud y la reducción o renuncia a los alimentos de lujo (alcohol, nicotina).

Dieta saludable para la presión arterial alta

Las siguientes medidas pueden hacer una contribución decisiva a la presión arterial en el rango normal:

  • Reducción de sal (NaCl): la sal se une al agua y se excreta nuevamente a través de los riñones. Un aumento del nivel de sal provoca un aumento del volumen de líquido en la sangre y un estrechamiento de los vasos sanguíneos. Ambos factores provocan un aumento de la presión arterial. Según la OMS, no se deben consumir más de cinco gramos de sal por día. Cocinar bien y de forma saludable significa condimentar en lugar de sal. Se requiere especial precaución con los productos terminados principalmente salados. Sin embargo, a menudo no es el contenido de sal, sino el contenido de sodio lo que se da. Para determinar el contenido de sal correcto, debe multiplicarse por 2,5. Un gramo de sodio equivale a 2,5 gramos de sal de mesa. Atención: también se disuelven diferentes cantidades de sal en agua mineral.
  • Alimentos ricos en potasio : El potasio es el antagonista del sodio y favorece la excreción por vía renal. Además, expande los vasos. El potasio se encuentra particularmente en frutas y verduras. Buenas opciones son las zanahorias, las espinacas, el brócoli, los brotes de col, el aguacate, las legumbres, las bayas, los plátanos y las frutas de hueso. Sin embargo, cabe destacar el alto contenido de azúcar de los plátanos y frutas de hueso. Para obtener más información, consulte Minerales: cubriendo sus necesidades diarias.
  • Alimentos ricos en fibra : la fibra como la celulosa, la lignina y la pectina son componentes de los alimentos vegetales. No son degradados por las enzimas digestivas. Como resultado, estimulan la actividad intestinal y aumentan la sensación de saciedad. La fibra soluble como la pectina reduce el riesgo de trastornos del metabolismo de las grasas.
  • Alimentos bajos en grasas y colesterol: los alimentos ricos en grasas con una alta proporción de colesterol y ácidos grasos saturados pueden producir depósitos de sustancias grasas y sales de calcio en las paredes internas de las arterias y, por tanto, arteriosclerosis. Esto reduce el diámetro de los vasos y aumenta la presión arterial. Se recomiendan aceites y grasas vegetales con ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Estos protegen las paredes de los vasos. La ingesta total de grasas no debe exceder de 70 a 80 gramos por día.

Consulte Nutrición para obtener más detalles.

¿Qué ejercicio ayuda con la presión arterial alta?

Numerosos estudios han demostrado que el ejercicio regular reduce la presión arterial y previene el endurecimiento de las arterias. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que el esfuerzo puede aumentar la presión arterial, especialmente en personas con presión arterial alta. Por tanto, es aconsejable consultar a un médico antes de iniciar un programa de fitness.

  • Entrenamiento de resistencia regular: puede reducir la presión arterial entre cinco y diez mmHg. La dosis media de un fármaco antihipertensivo tiene aproximadamente el mismo efecto. El entrenamiento de resistencia tres veces por semana durante unos 30 a 45 minutos es lo mejor.
  • La presión arterial máxima durante el ejercicio: como regla general, la presión arterial sistólica (superior) no debe subir por encima de 200 mmHg durante el ejercicio a 100 vatios; en personas mayores de 65 años, este valor puede llegar a 210 mmHg. Si los vasos sanguíneos ya se han dañado, el entrenamiento solo debe iniciarse después de bajar la presión arterial. Esto evitará daños mayores. Con una mejora creciente en la condición circulatoria, la presión arterial cae y, como resultado, a menudo es posible una reducción de los medicamentos para la presión arterial.
  • El tipo de deporte adecuado: los deportes que se llevan bien sin cargas máximas, como la marcha nórdica, el senderismo, la carrera y el ciclismo, son muy adecuados. Al nadar, el estímulo frío puede provocar un aumento de la presión arterial. Por tanto, no se recomiendan las aguas frías. No son adecuados todos los deportes que de repente implican un gran esfuerzo, por ejemplo, entrenamiento de fuerza, ciclismo de montaña, esquí alpino, deportes de equipo, tenis y escalada.

Puede encontrar información detallada en:

  • Deportes populares.
  • Así es como el movimiento afecta al cuerpo
  • Terapia de ejercicio

Poco alcohol y dejar de fumar

No hay nada de malo con una copa de vino tinto o una cerveza fría de vez en cuando. Sin embargo, el consumo de alcohol debe restringirse significativamente. La causa del aumento de la presión arterial debido al alcohol aún no se comprende completamente. La actividad simpática probablemente se estimula a través del diencéfalo. Esto conduce a una mayor liberación de hormonas que aumentan la presión arterial. La dosis diaria debe permanecer muy por debajo de los 20 g de alcohol puro para los hombres y por debajo de los 10 g para las mujeres.

Ejemplos del contenido de alcohol de varias bebidas:

  • Cerveza: aprox.4,8% en volumen (aprox.19 g de alcohol por 0,5 litro)
  • Vino y vino espumoso: aprox. 11,0% en volumen (aprox. 17 g de alcohol por 0,2 litros)
  • Schnapps: aprox.33% en volumen (aprox.5 g de alcohol por 0,02 litros)
  • Alcopops: aprox.5% por volumen (aprox.11 g de alcohol por 0,275 litros)

Para obtener más información, consulte Alcohol: sustancia y efecto.

Fumar es una de las causas evitables más importantes de arteriosclerosis (enfermedad de las arterias). El flujo sanguíneo está obstruido por depósitos dañinos y estrechamiento de los vasos sanguíneos. Esto conduce a la hipertensión arterial o puede provocar un ataque cardíaco, un derrame cerebral o una enfermedad arterial periférica (por ejemplo, pierna de fumador). Las personas con presión arterial alta (¡pero no solo estas!) Definitivamente deben dejar de fumar.

Consulte Dejar de fumar para obtener más detalles.

evitar el estrés

Hay muchos tipos de estrés, por ejemplo, estrés profesional, privado o emocional. Todos liberan hormonas del estrés, especialmente cortisol.

Esto conduce a un aumento de la presión arterial. Si el estrés persiste durante mucho tiempo, la presión arterial alta se “fija” incluso en las fases de relajación. Por lo tanto, las medidas oportunas para reducir el estrés son terapéuticamente importantes, como: dormir lo suficiente, hacer ejercicio, no estimulantes como bebidas energéticas o café, planificar períodos de descanso durante el día, cultivar aficiones y contactos sociales. A largo plazo, una estrategia de vida saludable es de gran importancia.

Para obtener más información, consulte Estrés y recuperación.

Apunta a un peso normal

La pérdida de peso generalmente ocurre automáticamente a través de una dieta saludable y más ejercicio. En algunos casos, los consejos nutricionales ayudan. Bajar diez libras de peso puede reducir la presión arterial hasta en 20 mmHg.

Para obtener información detallada, consulte Dieta para el sobrepeso y Ejercicio y peso corporal.

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